La cafeína es uno de los suplementos más estudiados y utilizados en el mundo del deporte y la nutrición. Su popularidad se debe a los efectos que produce sobre el estado de alerta, la percepción de la fatiga y el rendimiento deportivo.
Pero, ¿realmente la cafeína nos da energía?
Para responder esa pregunta, primero debemos entender qué es la cafeína, cómo actúa en el organismo, qué beneficios respalda la evidencia científica y en qué suplementos podemos encontrarla.
¿Qué es la cafeína?
La cafeína es un compuesto natural presente en diferentes alimentos y bebidas de consumo habitual, como el café, el té, el mate y el cacao. También puede encontrarse en suplementos deportivos, donde se utiliza para mejorar el rendimiento físico y mental.
¿Cómo actúa en nuestro organismo?
La cafeína actúa principalmente bloqueando la acción de la adenosina, una sustancia que se acumula a lo largo del día y participa en la regulación del sueño. A medida que aumenta la adenosina, también lo hace la sensación de cansancio y disminuye nuestro estado de vigilia. Por lo que su función no es energética sino que inhibe la percepción del cansancio.
Al bloquear sus receptores, la cafeína reduce la percepción de sueño y fatiga, aumentando el estado de alerta. Esto se traduce en una mejor concentración, un menor tiempo de reacción y una mayor capacidad para tomar decisiones, aspectos que pueden ser determinantes durante la práctica deportiva.
Por este motivo, la cafeína es considerada uno de los suplementos ergogénicos con mayor respaldo científico.
¿Qué dice la evidencia científica?
Diversas investigaciones muestran que el consumo de cafeína antes del ejercicio físico puede mejorar el rendimiento tanto en deportistas de alto nivel como en personas que entrenan de manera recreativa. Entre sus principales beneficios se destacan:
Es importante aclarar que la respuesta a la cafeína es muy individual. Factores como la genética, la tolerancia, el hábito de consumo y el tipo de deporte practicado hacen que los efectos varíen de una persona a otra.
¿Cuánta cafeína se recomienda consumir?
La mayoría de los estudios muestran mejoras en el rendimiento con dosis de entre 3 y 6 mg por kilogramo de peso corporal, lo que equivale aproximadamente a 200-400 mg de cafeína para la mayoría de los adultos.
Generalmente, se recomienda consumirla entre 45 y 60 minutos antes del ejercicio, momento en el que alcanza concentraciones elevadas en sangre.
¿Qué suplementos contienen cafeína?
Actualmente existen diferentes opciones en DISFIT para adaptarse a las necesidades de cada deportista:
💊 Cápsulas tradicionales
Cafeína 200 (Body Advance, ENA y Hoch Sport): aportan 200 mg de cafeína por cápsula, siendo una alternativa práctica para quienes buscan una dosis precisa.
VER CAPSULAS ENA / VER CAPSULAS HOCH / VER CAPSULAS BODY AVANCE
⚖️ Dosis fraccionada
Cafeína Booster: presenta cápsulas fraccionadas, de manera que tres cápsulas aportan aproximadamente 180 mg de cafeína. Esto permite ajustar la dosis según la tolerancia de cada persona. Además, incorpora ingredientes con efecto vasodilatador.
🍬 Geles y gomitas
Geles con cafeína o chews de gu: combinan carbohidratos de rápida absorción con cafeína, siendo una excelente opción para deportes de resistencia, ya que aportan energía y ayudan a retrasar la fatiga mientras mantienen la concentración.
🚀 Pre entrenamientos
Opciones como el E-boost contienen cafeína junto con otros ingredientes ergogénicos que potencian el rendimiento, la concentración y la intensidad del entrenamiento.
🥤 Bebidas isotónicas
Extreme Energy: bebida isotónica que, además de favorecer la hidratación, aporta cafeína para ayudar a mantener el rendimiento durante el ejercicio.
¿Hay que tener precauciones?
Sí. Aunque la cafeína es un suplemento seguro cuando se consume en las dosis recomendadas, no conviene excederse.
En términos generales, se aconseja no superar los 400 mg diarios en adultos sanos, teniendo en cuenta no solo la suplementación, sino también la cafeína proveniente del café, el mate, el té, las bebidas energéticas y otras fuentes. Un consumo excesivo puede provocar malestar gastrointestinal, taquicardia, nerviosismo, ansiedad o intranquilidad y dificultad para conciliar el sueño.
Por eso, lo ideal es comenzar con dosis bajas, evaluar la tolerancia individual y ajustar el consumo según las necesidades de cada persona.
Santiago Lopez - MP 5139
Fuentes Consultadas
- Graham, T. E., Hibbert, E., Sathasivam, P. «Metabolic and exercise endurance effects of coffee and caffeine ingestion». Journal of Applied Physiology. 1998.
- Lara, B., Ruiz-Moreno, C., Salinero, J. J., Del Coso, J. «Time course of tolerance to the performance benefits of caffeine». PLoS One. 2019.
- Redondo, R. B., et al. «Suplementos nutricionales para el deportista. Ayudas ergogénicas en el deporte-2019». Archivos de medicina del deporte. 2019.
- Wickham, K. A., Spriet, L. L. «Administration of caffeine in alternate forms». Sports Medicine. 2018.
